Калі вы думаеце пра пахуданне на некалькі кілаграмаў, вам варта адразу думаць не толькі пра дыеты, але і пра найбольш эфектыўныя практыкаванні. Я прапаную сучасныя фітнес -клубы вельмі разнастайнае абсталяванне: сілавыя сімулятары, бегавыя дарожкі, эліптычныя трэнажоры, стацыянарныя ровары, гантэлі, стрыжні і іншыя варыянты. Але ці ўсё гэта неабходна для пахудання ў абавязковым парадку? У маім прафесійным выглядзе - не! Сапраўды, калі ў вас няма магчымасці (часцей за ўсё з -за недахопу часу) наведаць фітнес -клуб, вы можаце выкарыстоўваць вельмі эфектыўныя практыкаванні, якія можна выконваць дома. Тэма паведамлення - гэта лепшыя практыкаванні для пахудання дома.
Звярніце ўвагу, што гэта не проста практыкаванні, абраныя выпадкова. Гэтыя практыкаванні выбіраюцца на аснове шматгадовай практыкі трэнера фітнесу. І ўсе яны неаднаразова даказвалі сваю высокую эфектыўнасць у розных комплексах пахудання і агульнай фізічнай падрыхтоўцы вельмі розных узроўняў людзей.
Для пачатку, невялікая тэорыя, якая тлумачыць сутнасць праблемы.
Якія павінны быць практыкаванні для пахудання дома?
Не ўсе практыкаванні падыходзяць для эфектыўнай страты вагі, а толькі тыя, якія адпавядаюць пэўным правілам. Паколькі дома нас звычайна пазбаўляюць магчымасці выкарыстоўваць дадатковае абсталяванне, практыкаванні па пахуданні павінны быць даволі складанымі. І, вядома, іх можна выканаць з невялікім дадатковым вагой, які можа быць дома: гантэлі, бліны з гантэляў, цела для цела. Што там - звычайныя бутэлькі з вадой!
Практыкаванні па пахуданні павінны быць вельмі энергетычнымі. Згінаючы рукі з гантэлямі, усе віды раўнамерных груп на трэнажорах і блокавых сістэмах - усё гэта не падыходзіць! Нам патрэбныя сапраўдныя практыкаванні, якія сур'ёзна ўключаюць у працу вялікую масу цягліц. Нагрузка павінна быць прыстойнай, да потаадлучэння і значна павялічваецца пульс, пакуль не ўдыхнуць. У адваротным выпадку ў арганізме не будзе неабходных гарманальных зрухаў.
Практыкаванні павінны мець шмат ступені свабоды, а не абмяжоўвацца тым, што выгінаюцца ў адным суставе ў адной плоскасці. Выконваючы правільныя практыкаванні, вы вымушаныя падтрымліваць раўнавагу і напружваць мышцы, якія нават не падазравалі! Такія практыкаванні ўключаюць у працу мноства розных цягліц і органаў. І гэта вельмі добра! У рэшце рэшт, гэта паскарае метабалізм. Практыкаванні павінны быць накіраваны на розныя зоны цела, а не толькі ў праблемных, на якіх ёсць складкі. Так што забудзьцеся пра практыкаванні для пахудання! Трэніруйце ўсё цела. І на цягліцах жывата, проста не забудзьцеся зрабіць 2-3 практыкаванні дадаткова. Такім чынам, вы адразу ж вырашаеце шмат праблем, і не толькі выдаліце страўнік.
І апошні. Практыкаванні для пахудання павінны праводзіцца ў досыць вялікай колькасці паўтораў: 20-30 і больш! У ідэале да 50-60 разоў. Калі некаторыя практыкаванні будуць складанымі, заўсёды будуць іх спрошчаныя аналагі. Памятайце, што для пахудання важна зрабіць шмат паўтораў!
Сем лепшых практыкаванняў для пахудання
Я выбраў для вас лепшыя практыкаванні, якія вы можаце выкарыстоўваць дома і ў паўсядзённым жыцці. Шмат хто з маіх кліентаў лёгка выконвае іх на працы, у офісе, на складзе, побач са сваім аўтамабілем падчас прыпынкаў. Гэтыя практыкаванні.
Край
Звычайныя прысяданні праводзяцца правільна і ў дастатковай колькасці - адно з лепшых практыкаванняў для пахудання.
Прадукцыйнасць прысяданняў
Станьце прама, нагамі пляча -ранейшая. Рукі апускаюцца ўздоўж цела. Зацягніце паясніцу і дайце крыху таза назад. Нахіліце калені і падніміце рукі наперад альбо ўверх над галавой. У ніжнім становішчы сцягна павінна быць паралельна падлозе, а спіна ўсё яшчэ напружаная. Ніжняя спіна не закругленая! Важна, каб калені не ішлі занадта далёка падчас прысяданняў. Гэта шкодна! Каб пазбегнуць гэтага, вазьміце таз больш моцна і нахіліце цела наперад. Згінаючы ногі, зрабіце глыбокі ўдых, працягваючы - выдыхніце. Ну, калі вы можаце выканаць па меншай меры 25-30 прысяданняў. Крута, калі 50-70.
Націсніце -ups
Націсканне з падлогі - яшчэ адно цудоўнае практыкаванне, даступнае для выканання літаральна паўсюдна.
Выкананне націскаў -УП
Вазьміце становішча прыпынку хлусні. Калі вы яшчэ не знаходзіцеся ў вельмі добрай фізічнай форме, выкарыстоўвайце параметры націску з каленямі (гл. Спасылку крыху ніжэй). Пакладзеце рукі досыць шырокія, не менш за 85-95 см. Цела і ногі павінны быць адной лініяй. Глюбую нахіліце локці і паспрабуйце дакрануцца да падлогі грудзямі. Гэта не заўсёды атрымліваецца. Але гэта павінна імкнуцца да гэтага. Калі яшчэ цяжка падштурхнуць, вы можаце сагнуць рукі не да канца, а толькі часткова. Гэта таксама вельмі карысна. Гэты варыянт атрымліваецца, які, тым не менш, вельмі карысны. Затым выпрастайце рукі на локці. Паўтарыце неабходную колькасць разоў. Згінаючыся рукамі, зрабіце глыбокі ўдых. Пры пашырэнні - выдых.
Сядзенне
Гэта адно з лепшых практыкаванняў для пахудання ў жываце.
Практыкаванне для сядзення-гэта ў першую чаргу трэніроўку цягліц жывата.
Выкананне практыкаванняў
Ляжце на спартыўным дыванку, сагніце калені да 90 градусаў, выцягніце рукі да галавы. Вызначна падніміце рукі і адразу падніміце цела да сядзячага становішча. Затым плаўна вярнуцца ў зыходнае становішча. Калі вашы ногі падымаюцца падчас выканання прыёму, падключыце іх да цяжкага прадмета: канапа, шафу і г. д. Пры ўзняцці цела выдыхніце, з адваротным рухам - удыхніце.
Сыход павінен імкнуцца выканаць у 20-30 паўтораў. І, безумоўна, пакладзеце што -небудзь мяккае пад вобласць крыжа, інакш вы будзеце трэніраваць гэтае месца з шматлікімі паўторамі.
Мост
Гэта практыкаванне дапамагае схуднець у ягадзіцах.
Мост - выдатны інструмент для падрыхтоўкі цягліц ягадзіц і задняй часткі сцёгнаў.
Выкананне практыкаванняў
Ляжце на дыванку і сагніце калені на калені да правага кута. Паміж нагамі каля 20-30 см. Складзеце рукі на жывот. Плаўна падымайце і апусціце таз, працуючы з цягліцамі ног і ягадзіц. Калі практыкаванне дадзена занадта лёгка, варта пакласці дадатковую нагрузку на ніжнюю жывот альбо перайсці на практыкаванне на адной назе (гл. Спасылку крыху ніжэй).
Пры ўзняцці таза выдыхайце, пры паніжэнні - удыхайце.
Не менш за 20-30 паўтораў у гэтым практыкаванні павінны быць выкананы.
Лік
Burpee - Кароль практыкаванняў для пахудання! Але зрабіць гэта даволі складана.
Выкананне Burpee
Ёсць некалькі варыянтаў для Burpee.
- BURPEE для вопытных - класічныя націск -УП + скачкі
- Burpee для сярэдняга ўзроўню - націск -УП з каленямі + скалалажанне ў становішча стоячы
- Burpee для пачаткоўцаў - пазіцыя - гэта акцэнт, які ляжыць + падняцца на стоячае становішча
Увогуле, усё зводзіцца да таго, каб заняць становішча спынення хлусні, а потым хутка перайдзіце ў становішча пастаяннага. І паўтарыць яго шмат разоў. Дасведчаныя аматары фітнесу дапаўняюць гэта са скачкамі. Менш дасведчаны - проста змяніце становішча цела як мага хутчэй.
Дыханне пры выкананні Burpee глыбокае і рытмічнае да рытму рухаў. У адваротным выпадку вы проста не будзеце жыць да канца падыходу!
Burpee павінен праводзіцца ў даволі вялікай колькасці-прынамсі ў 20-30 разоў за падыход.
Планк
Планк - гэта практыкаванне для пахудання ў таліі і жывата. Самалёты - гэта статычныя практыкаванні для таліі і націску.
Выкананне пярэдняй панэлі
Займіце становішча стоячы на локцях. Цела і ногі знаходзяцца на адной лініі. Неабходна пратрымацца ў гэтым становішчы не менш за 30 секунд і больш.
Выкананне бакавой панэлі
Вы павінны заняць становішча стоячы на адным локцевым суставе. Ногі павінны быць размешчаны адзін на адным. Утрымліваць раўнавагу складаней. Задача складаецца ў тым, каб пратрымацца не менш за 30 секунд з аднаго боку, а потым тое ж самае з другога. Гэта лічыцца адным з падыходаў.
Вы можаце дыхаць пры выкананні дошак. Але лепш зрабіць гэта рытмічна, без затрымкі. Вы можаце стаяць у палосах некалькі хвілін, калі падбіраеце.
Хада
Звычайная прагулка, якая выконваецца штодня, у добрым тэмпе, у спартыўнай камфортнай абутку - адно з самых прыемных практыкаванняў для пахудання. Проста ідзіце і атрымлівайце асалоду ад! Што можа быць лепш? Вы павінны хадзіць пешшу штодня па меншай меры 30-60 хвілін. У дрэннае надвор'е вы можаце замяніць прагулку, хадзіўшы па бегавой дарожцы.
Як правільна выконваць практыкаванні па зніжэнні вагі
Вы можаце выконваць іх у любым парадку тры -чатыры разы на тыдзень. Але перад выкананнем практыкаванняў варта выканаць кароткае цёплае -UP.
Колькасць падыходаў складае два -тры. Колькасць паўтораў складае 15-25 і больш, у залежнасці ад практыкаванняў. Статычныя практыкаванні - палоскі - выконвайце 30 секунд і больш.
І хада павінна займацца штодня на працягу 30-60 хвілін і больш.
Практыкаванні можна зрабіць не адразу, але разбіваць іх у розныя дні і займацца штодня. Гэта значна больш эфектыўна!
Цяпер вы ведаеце дастаткова пра найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання дома. Справа невялікая - выкарыстоўвайце іх на практыцы і атрымлівайце асалоду ад выніку. Я жадаю вам поспеху!